Cóctel de Frutos de Mar

Ingredientes:

• 250 gramos de merluza

• 120 gramos de palitos de cangrejo (kanikama)

• 140 gramos de calamares

• 150 gramos de lechuga

• 300 gramos de tomate

• 300 gramos de zanahoria cocida

• 250 gramos de remolacha

• 15 cc. de aceite de oliva virgen

La preparación de este cóctel es muy simple. En primer lugar, hierve el pescado y los calamares en una olla con abundante agua y sal. Mientras tanto, pica finamente las verduras. Una vez que el pescado y los calamares se encuentren bien cocidos, escúrrelos y córtalos en trozos pequeños. Coloca las verduras, el pescado y los calamares en una fuente y condimenta con aceite de oliva.

Para servir, coloca la preparación en copas previamente refrigeradas y por encima coloca rodajas de kanikama para decorar.

Si quieres agregar un poco más de sabor, prepara una salsa con una cucharada de mayonesa light y un chorrito de jugo de limón.

Este cóctel de frutos de mar aporta unos 251 calorías por porción y 9,2 gramos de grasas totales.

¡Exquisito!

Vía Cocina.org

Ingredientes:

• 1 kg. de judías verdes (en algunos países se las conoce como chauchas)
  

• 2 yogures

• Zumo de medio limón

• Una cucharada de mantequilla

•  ½ cucharadita de curry

La preparación de las Judías verdes con yogur es muy simple. Primero, debes cocer las judías en agua con sal – puede ser hervidas o al vapor, ten en cuenta que al vapor mantienen más los nutrientes – y dejarlas escurrir. Luego, en una sartén o cazuela deberás derretir la mantequilla, añadir los yogures y revolver todo sobre el fuego hasta deshacerlos. Añade el curry y el zumo de limón, sin dejar de revolver. Deja hervir la salsa un minuto y luego incorpora la judías escurridas. Mezcla todo muy bien. Puedes servir este plato tibio o dejarlo enfriar.

Vía 20 minutos

Calamares a la Provenzal

Ingredientes:

• 200 gramos de calamares limpios (150 calorías aprox.)
• 2 dientes de ajo (12 calorías aprox.)
• 1 cucharada de aceite de oliva (90 calorías aprox.)
• 2 cucharadas de perejil (2 calorías aprox.)
• Sal, a gusto

La preparación de estos Calamares a la Provenzal es realmente muy simple. Para cocinar los calamares hay dos tipos de cocción posibles, o muy rápida (5 minutos) o más larga (35 minutos). Si se realiza una cocción intermedia, los calamares quedarán duros y gomosos.

Una vez cocidos, sirve los calamares en una bandeja y báñalos con la provenzal elaborada con el perejil, el aceite de oliva, el ajo y la sal. Si te gusta alguna otra especia, agrégala a gusto, ya que no sumarás calorías.

Vía Recetas de Argentina

En este caso, te presentamos una receta con merluza, un pescado exquisito, magro y muy saludable. ¡Toma nota!

Los ingredientes que necesitarás son:

4 filetes de merluza
4 cebollas de verdeo
½ taza de vino blanco
2 cucharadas de hierbas frescas (puedes incluir cebollín, perejil, tomillo, romero, etcétera)
3 cucharadas de queso blanco light (rebajar con leche hasta obtener la consistencia de una crema)

La preparación es muy sencilla. En primer lugar, corta las cebollas de verdeo en ruedas finas y rehógalas en rocío vegetal. Cuando estén tiernas, agrega el vino y deja que se evapore el alcohol. Incorpora las hiervas picadas y luego la crema de queso (rebajada con leche). Agrega sal y pimienta a gusto. Por otro lado, dora en una plancha los filetes previamente rociados con rocío vegetal y condimentados con sal y pimienta. Mantenlos tapados mientras se cocinan para que no se sequen. Retíralos y báñalos con la salsa de hierbas.

¡Voliá!

Vía DietaLuz

Para la masa necesitas estos ingredientes:

• 120 gramos de harina
• media cucharadita de sal
• 30 gramos de manteca o margarina (bien fría)
• 2 cucharadas de agua helada

Preparar la masa es muy fácil. Debes tamizar la harina y agregarle la sal. Luego agrega la manteca o margarina en trozos y utiliza una paleta mezcladora o dos cuchillos para integrar bien los ingredientes. Finalmente, agrega el agua helada y amasa.

Para preparar el relleno de la tarta de champiñones necesitarás:

• 200 gramos de paleta o jamón cocido magro
• 250 gramos de cebolla de verdeo
• 2 cucharaditas de aceite
• una cucharada de harina
• una taza de leche descremada
• un cubito de caldo de verduras desgrasado
• 3 huevos
• 300 gramos de champiñones frescos
• sal, pimienta y nuez moscada para condimentar

Primero, amasa la masa light y ubícala dentro de un molde de tarta bastante alto. Pincha con un tenedor toda la superficie para que no se englobe en el horno. Cocínala durante 15 minutos y resérvala.

Corte la paleta o el jamón en pequeños trozos, quitando previamente todo rastro de grasa que pueda tener. Ubica el jamón en la superficie del molde, esparciendo bien. Por otro lado, limpia las cebollas de verdeo, picalas y rehógalas en una sartén con 2 cucharaditas de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté traslúcida, agrega la cucharada de harina para que se forme una pasta. Añade la leche y el cubito de caldo, y mezcla muy bien para evitar que se formen grumos. Cocina la preparación hasta que rompa el hervor. Retírala, colócala en un bol y condiméntala con la sal, la pimienta y la nuez moscada. Incorpora los huevos y bate suavemente hasta integrar todo. Vierte la preparación por encima del jamón que habías ubicado en la base de la tarta. Limpia muy bien los champiñones, córtalos en rodajas y ubícalos por encima de todo, cubriendo muy bien la superficie. Por último, rocía con un poquito de spray vegetal y cocina a horno moderado durante aproximadamente media hora.

Esta tarta rinde 8 porciones y es ideal para acompañarla con una fresca ensalada de hojas verdes.

Una porción de esta tarta de champiñones tiene 210 calorías y 19 mg. de colesterol. Si tienes colesterol alto, evita agregar las yemas de los huevos.

¡Que la disfrutes!

La receta de hoy es muy especial: se trata de una preparación que hace un buen tiempo nos envió Susana, una de las lectoras más fieles de Aprender a Comer. Porque no sólo es importante cuidar el cuerpo, también el espíritu. ¡Toma nota!

Los ingredientes son:

• 1 kg de recuerdos infantiles
• 2 tazas de sonrisas
• 2,5 kgs. de esperanzas
• 100 grs. de ternura
• 5 latas de cariño
• 40 paquetes de alegría
• 1 pizca de locura
• 8 kgs. de amor
• 5 kgs. de paciencia

Presta atención a la preparación y sigue bien los pasos:1. Limpia los recuerdos, quitándoles las partes que estén echadas a perder o que no sirvan. Agrégales una a una las sonrisas, hasta formar una pasta suave y dulce.

2. Ahora añade las esperanzas y permite que la mezcla repose hasta que doble su tamaño.

3. Lava con agua cada uno de los paquetes de alegría, pártelos en pequeños pedacitos y mezcla con todo el cariño que encuentres.

4. Aparte, incorpora la paciencia, la pizca de locura y la ternura cernida.

5. Divide todo el amor en porciones iguales y cúbrelas con la mezcla anterior.

6. Hornéalas durante toda tu vida en el horno de tu corazón.

7. Disfrútalas por siempre con toda tu familia.

Consejo: Puedes agregar a la mezcla anterior dos cucharadas de comprensión y 300 gramos de comunicación para que ésta receta dure para siempre.

| Vía Aprender a Comer

Hoy te presentamos un plato económico que puede utilizarse como guarnición para 4 comensales. ¡A cocinar!

Los ingredientes que necesitas son:

• 2 tazas de arroz integral hervido
• 1 apio tierno
• 2 manzanas verdes
• 2 zanahorias ralladas
• 50 gr de nueces picadas
• 4 cucharadas de aceite
• Jugo de limón o vinagre

La preparación es más que sencilla. Debes mezclar el arroz con el apio finamente picado, las manzanas y las zanahorias. Luego agregas las nueces, sazonas con sal marina, jugo de limón y aceite. Vuelca la preparación en un molde ligeramente aceitado y presiónala para que tome la forma del mismo. Desmolda sobre una fuente, ¡y listo!

Cada una de las 4 porciones de esta ensalada tiene aproximadamente 256 calorías (un nivel bajo) y cero colesterol. Si estás realizando una dieta para perder peso evita incluir las nueces, reduce a la mitad la cantidad de arroz y en su lugar incorpora mayor cantidad de vegetales.

Para recordar: el consumo de fibra, en esta preparación aportada por el arroz integral, los vegetales y las nueces, ayuda a controlar los lípidos en sangre y a regularizar la función intestinal.

Esperamos que te resulte una sabrosa receta. Esperamos tus comentarios y contribuciones.

| Vía Aprender a Comer

Habíamos visto en la nota del lunes sobre los alimentos aptos para las personas con colesterol alto que la brótola es una de las opciones de pescado que tranquilamente podemos elegir ya que es bastante magro. Y la acelga es su complemento perfecto. ¡A cocinar!

Necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1/2 kilo de filetes de brótola
• jugo de limón
• un atado de acelga
• una cebolla
• 3 cucharadas de queso parmesano rallado
• 2 rodajas de pan blanco
• nuez moscada rallada
• spray o rocío vegetal
• 3 claras de huevo
• salsa blanca dietética
• sal y pimienta

Primero que nada te comento cómo se realiza la salsa blanca dietética: debes mezclar 125 cc. de leche descremada con 10 gr. de harina en una cacerola. Llévala al fuego suave y mezcla la preparación constantemente hasta que espese. Condimenta con sal y pimienta a gusto.

Ahora sí podemos comenzar con la receta. La preparación tiene varios pasos, pero no es tan compleja. Toma nota:

Acomoda los filetes de brótola en una fuente y rocíalos con abundante jugo (zumo) de limón. Condiméntalos con sal y pimienta y déjalos en el refrigerador durante una hora para que se estacionen. Mientras tanto, lava muy bien las hojas de acelga, quítales los tallos y las nervaduras y hiérvelas en abundante agua salada. Cuando estén listas, pícalas finamente y reservalas. Pica también la cebolla y rehógala en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Agrega la acelga y mezcla.

Pasa la preparación a un bol y añade el queso rallado, las claras de huevo y el pan previamente remojado en agua y escurrido. Condimenta la mezcla con la nuez moscada, sal y pimienta.

Luego, rocía un molde tipo budinera con el spray vegetal y tapiza los bordes con los filetes de brótola, cubriendo bien todos los espacios. Finalmente, rellena con la mezcla de acelga haciendo presión para que quede compacto.

Cocina a baño de María en un horno moderado durante unos 45 minutos, hasta que el relleno esté firme. Desmóldalo y cúbrelo con la salsa blanca dietética. Si quieres, puedes reservar una cucharada de queso rallado para espolvorearla sobre la salsa blanca y gratinar al horno. ¡Y el budín ya está listo para servir!

Este budín de brótola y acelga es muy rendidor (6-7 comensales) y tiene bajo contenido de calorías (192 por porción) y bajo contenido de colesterol (60 mg. por porción).

Te recomiendo que lo sirvas acompañado por brócolis y zanahorias al vapor. ¡Que lo disfrutes!

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• 1/2 kilo de bife de lomo
• 2 cebollas
• 4 zanahorias
• 1 pimiento rojo mediano
• 2 dientes de ajo
• Para condimentar: orégano, albahaca, sal y pimienta a gusto

La preparación es simple. Primero debes rehogar las cebollas picadas en una sartén con una cucharadita de aceite. Agrega el ajo picado bien chiquito y las especias. Cuando ya esté rehogado, agrega las zanahorias peladas, lavadas y cortadas en trozos pequeños. Cocina durante unos minutos con el recipiente tapado y luego agrega el lomo (puede ser en bifes enteros o cortado en pequeños trozos).

Como acompañamiento se puede realizar un soufflé de zapallitos o simplemente una riquísima ensalada de hojas verdes.

Cada porción de este plato posee alrededor de 340 calorías, lo cual es un nivel bajo y recomendable para quien esté siguiendo una dieta para adelgazar. Si eres hipertenso, procura no salar la preparación. Por último, este plato tiene un nivel de colesterol alto (112 mg.), por lo cual en este caso te convendría reemplazar la carne vacuna por algún pescado o consultar con tu médico para que te recomiende otras alternativas.

¡Buen apetito!

| Vía Aprender a Comer

Este es un plato muy natural y sabroso. Además, es muy sencillo de preparar y rinde varios platos. ¿Listo? ¡Manos a la obra!

Los ingredientes necesarios son:

• Berenjenas
• Tomates
• Queso cremoso
• Aceite
• Sal y pimienta

Para empezar, te aclaro que no especificamos cantidades porque la cantidad de berenjenas y tomates que utilices dependerá, entre otras cosas, del tamaño de la fuente… ¡y del apetito de los comensales!

Ahora sí. La preparación es muy sencilla. Primero deberás cortar las berenjenas y los tomates en rodajas. No es necesario que los peles, aunque eso queda a gusto de cada uno. Cubres la asadera con mínima lámina de aceite y luego con una capa de berenjenas. Condimenta con sal y pimienta a gusto (incluso puedes agregar alguna otra especia que te guste). Luego cubres con una capa de tomates, condimentas y así vas intercalando capas de berenjena y tomate hasta terminar. Cubre la asadera con papel de aluminio. Cocina en horno a temperatura media durante 35 minutos, hasta que las verduras luzcan tiernas. Luego cubre con una capa de queso cremoso y gratina la preparación en un horno fuerte durante 10 minutos. ¡Y listo!

Esperamos que te haya gustado y no dudes en enviar tus comentarios o sugerencias para ésta u otras recetas de InfoSobrepeso. ¡Que la disfrutes!

| Vía Recetas de Cocina