El embarazo es uno de los momentos más importantes en la vida de una mujer. Por eso, quisimos dedicarle un merecido espacio en nuestros blogs.

En Nutrideporte hemos publicado una nota llamada La importancia de la actividad física durante el embarazo, la cual pone énfasis en los beneficios de la actividad física durante este período.

Además, en Aprender a Comer se ha publicado hace algún tiempo una nota muy interesante acerca de la Alimentación para las embarazadas.

Si te interesan estos temas, no dudes en visitar los links recomendados. Esperamos tus preguntas y comentarios.

Hace apenas algunos años la mayoría de nosotros no la conocía. La rúcula es una verdura o hierba originaria del sur de Europa y del oeste de Asia y es un importante cultivo en la zona Mediterránea, en Egipto y Sudán. En la antigua Grecia era muy apreciada y recomendada para aquellas personas con problemas digestivos.

Su nombre científico es “eruca sativa”, pero dependiendo de la zona se la conoce de diferentes formas: rúcula, rúgula, roqueta o jazamango.

La rúcula tiene un sabor entre picante y amargo muy particular. Puede consumirse cruda o cocida, en ensaladas, bocaditos, pastas o pizzas. Es aconsejable consumir las hojas más jóvenes y tiernas, porque cuando ya son más grandes y duras su sabor amargo se acentúa aún más y pierde su delicadeza.

Desde el punto de vista nutricional, como todo vegetal de hoja la rúcula es fuente de fibras y agua. Es baja en calorías, no posee colesterol, ni ácido úrico, ni grasas y la cantidad de sodio que posee es baja.

Si todavía no has probado la rúcula, ¿qué esperas para hacerlo? ¡No te arepentirás!

| Vía Aprender a Comer

El mate es una infusión muy típica de algunos países de Sudamérica, que se prepara con las hojas secas y molidas de una planta llamada yerba mate y agua caliente que nunca debe alcanzar el hervor. Podríamos dedicarle a la costumbre del mate decenas de artículos, pero en este particularmente nos referiremos a las cualidades nutricionales que la yerba mate posee.

La yerba mate es un excelente antioxidante ya que es rica en polifenoles, por ese motivo interviene en la protección del organismo ante ciertas sustancias tóxicas (por ejemplo, metales como el mercurio o el plomo).

Además, la yerba mate contiene mateína, un estimulante similar a la cafeína del café. La mateína favorece a la actividad mental y constituye un buen recurso para evitar la fatiga muscular, el cansancio mental y mejorar los estados de ánimo.

Por último, la yerba mate es fuente de nutrientes: constituye un gran aporte de minerales (sodio, postasio, manganeso, magnesio) y vitaminas (B1, B2, C y A).

Sin dudas, un buen mate en el desayuno o a media mañana será excelente para comenzar el día con energía. Y además, es un verdadero placer para el paladar.

| Vía Vitónica

Cuando se está realizando una dieta para adelgazar, el tema de las colaciones toma gran importancia. Mucha gente cree que las comidas se limitan a 3 por día (desayuno, almuerzo y cena), sin embargo está demostrado que es conveniente realizar una colación entre comida y comida para alcanzar entre 5 y 6 comidas diarias.

¿Por qué conviene hacer una colación? Hay 3 razones fundamentales:

1. La colación puede constituir una excelente fuente de energía que te permitirá continuar de la mejor manera con tus actividades diarias.

2. La colación te permitirá elegir mejor y más inteligentemente qué es lo que vas a almorzar o cenar. Cuando uno pasa muchas horas seguidas sin probar bocado, generalmente termina comiendo cualquier cosa con tan de saciar su hambre. Una colación entre comida y comida te permitirá planear tu almuerzo o cena de la forma más saludable.

3. Las colaciones pueden ser la mejor oportunidad para incluir vegetales, frutas, cereales o lácteos a tu alimentación diaria. Puedes elegir un yogurt, una fruta, un puñado de nueces, entre otros alimentos.

Si vas a estar todo el día fuera de casa, lo mejor es tener tus colaciones igual de planeadas que tus comidas. Puedes llevar un recipiente hermético en tu bolso y llevar contigo tus colaciones, para así evitar terminar comprando en el kiosko cualquier golosina.

Por último, ten en cuenta que una colación es un ingreso extra de calorías en tu dieta. No elijas colaciones que superen las 200 calorías.

| Vía Intelihealth

Aprendimos esta semana que una vida sana, actividad física regular y constante y una alimentación rica en vegetales y frutas y baja en grasas saturadas y colesterol favorecen a la lucha contra la hipercolesterolemia. Pero además, en los últimos años se ha sumado una nueva arma para luchar contra el colesterol: los Fitoesteroles.

¿Qué son los Fitoesteroles?

Los Fitoesteroles y sus formas reducidas (los Fitoestanoles) son sustancias que están presentes en los frutos, las semillas, las hojas y los tallos de casi todos los vegetales conocidos.

En la actualidad se considera a los Fitoesteroles como verdaderos aliados en la lucha contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a pesar de que desde hace más de 30 años se les atribuye este beneficioso rol, aún se desconoce exactamente en dónde actúan los Fitoesteroles. De todos modos, sea cual fuere su área de acción específica, está científicamente demostrado que los Fitoesteroles son capaces de reducir los niveles de colesterol entre un 6 y un 13%.

Además de ingerirlos con los vegetales, podemos incluir Fitoesteroles en la dieta mediante alimentos fortificados (especialmente leches, margarinas, jugos y panes enriquecidos) y mediante cápsulas o comprimidos que se indican por los médicos como suplementos dietarios y se comercializan sobre todo en los Estados Unidos y Europa.

Las investigaciones acerca de los Fitoesteroles han concluido muy pocos efectos negativos sobre el organismo. Sin embargo, sus efectos a largo plazo aún se desconocen. Algunos efectos indeseables atribuidos a los Fitoesteroles son: molestias gastrointestinales, acidez, constipación, calambres, cambios en la piel y dificultad en la absorción de las vitaminas A y E.

| Vía Aprender a Comer

Para continuar con la serie de notas sobre el colesterol resulta fundamental aclarar cuáles son los alimentos y preparaciones que deben evitarse cuando existen problemas de colesterol. Toma nota:

• Lácteos:

Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean descremados.

• Huevos:

Evitar la YEMA. Se puede consumir el huevo entero solamente hasta 3 veces por semana, incluyendo los utilizados para cocinar.

• Carnes:

No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos
No ingerir embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, achuras, vísceras (riñón, hígado, seso)
No ingerir productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.)

• Verduras:

Comer aceitunas con moderación (en algunos casos, seria mejor evitarlas)

• Grasas:

No ingerir manteca (mantequilla).
Tocino o panceta.
Salsas con crema.
Margarinas sólidas.

• Postres:

Evitar el chocolate y la manteca de maní (ej: Mantecol).

• Frutas:

Evitar el coco.

• Panes:

No utilices los panes que contengan grasas, huevos o leche entera.
Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y las facturas.

• Bebidas:

Alcohol: sólo 2 medidas diarias (2 copas de vino o 1 lata de cerveza o 1 de licor o bebida blanca)

• Condimentos:

Se pueden utilizar todos menos la mayonesa (salvo que sea “sin colesterol”)

Siempre recuerda consultar con tu nutricionista para planificar tu dieta de acuerdo a tus necesidades.

| Vía Aprender a Comer

Luego de haber aprendido acerca del colesterol y sus efectos sobre la salud, nos pareció importante hacer una lista de aquellos alimentos que menos grasas y colesterol tienen. Aquí vamos:

• Lácteos:

Leche descremada, fluida o en polvo.
Yogurt o leche cultivada descremados.
Quesos blancos descremados.
Ricotas descremadas.

• Huevo:

Únicamente la clara

• Carnes:

Pollo sin piel.
Pescados magros (merluza, salmón, brótola, etc.)
Carne vacuna magra (lomo, bola de lomo, nalga, cuadrada, etc.)
Mariscos (almejas, mejillones, etc.)
Moluscos (calamar, pulpo)

• Frutas y verduras:

Todas las hortalizas.
Frutas: todas las del grupo “A” y las del grupo “B” si no hay problemas de obesidad.
Frutas secas: todas.

• Harinas y Cereales:

Pan (tipo francés, alemán, galletas marineras)
Galletas (sólo ocasionalmente, de tipo agua o salvado)
Cereales: todos, preferentemente integrales.
Fideos secos o frescos sin huevo.
Legumbres: todas.

• Dulces:

Azúcar blanca, de forma moderada y si no hay obesidad.
Pueden consumirse moderadamente el resto de los dulces (con excepción del dulce de leche) y si no hay obesidad.

• Grasas:

Margarina, aceite de oliva, aceite de maíz, girasol, soja, uva.

• Bebidas e Infusiones:

Agua mineral, soda, jugos (zumos) de frutas, té y mate. Café sólo en cantidades moderadas.

• Caldos:

Cualquiera desgrasado.

Cabe recordar que estos alimentos son los que menos colesterol y grasas saturadas tienen dentro de cada grupo. Pero es importante también tener en cuenta cómo se preparan estos alimentos para asegurarnos de no realizar preparaciones que sumen colesterol. Tratemos siempre de cocinar los alimentos al horno, a la plancha, hervidos o al vapor.

| Vía Aprender a Comer

Hoy comenzamos en InfoSobrepeso una semana dedicada al colesterol. Seguramente sepas qué es. O quizás hayas oído hablar de él pero no tienes bien en claro de qué se trata. Bueno, por las dudas repasemos:

El colesterol es una de las tantas grasas que existen en nuestro organismo. Es esencial para la formación de las estructuras de las membranas de todas las células, en especial las del corazón y las células nerviosas. Además, el colesterol forma parte de las funciones vitales del hígado y es necesaria para producir hormonas y ácidos biliares. En definitiva, para nosotros el colesterol es tan necesario para la vida como el aire o el agua, pero si se encuentra en exceso en el organismo, puede derivar en catástrofes para la salud. Cuando la cantidad de colesterol en el cuerpo supera los valores normales (200 mg. % o menos), éste se deposita en la parte interna de las arterias y las va tapando progresivamente hasta obstruirlas.

El colesterol proviene de los alimentos que consumimos a diario. Sufrir de hipercolesterolemia depende en gran medida del consumo excesivo de alimentos provenientes del reino animal (carnes rojas y sus derivados, pollo con piel, los embutidos, carne de cerdo, huevos y lácteos). Por otra parte, podemos tener colesterol alto debido a alguna falla hepática que hace que el mismo hígado produzca demasiado colesterol.

Pero también hay “cómplices” del colesterol, aquellos que ayudan a que sus niveles en sangre aumenten: los triglicéridos, el colesterol LDL (llamado generalmente “colesterol malo”), los alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas (los que nombramos anteriormente, entre otros), el sobrepeso y obesidad, el sedentarismo y el estrés.

Son estos 6 cómplices los que favorecen a la ateroesclerosis, que afecta a todo el organismo, pero muy en especial a las arterias del cerebro y del corazón.

No hay que olvidar tampoco que hay otros factores que también son cómplices del colesterol, como la carga genética y el tabaquismo, por ejemplo.

| Vía Aprender a Comer

Llamamos Dieta Disociada a aquella que no permite mezclar al momento de la ingesta alimentos ricos en proteínas con alimentos ricos en hidratos de carbono.

Sabemos que esta dieta tiene mucha aceptación y es seguida por muchísimas personas, pero cabe preguntarse: ¿la Dieta Disociada tiene fundamento científico? Aquí lo responderemos.

El Dr. Ludwing Walb, uno de los defensores de esta dieta, asegura en uno de sus libros que la Dieta Disociada está fundamentada en que las proteínas y los hidratos de carbono no se mezclan en la naturaleza. El Dr. Walb pone de ejemplo a la carne, el pescado, el huevo y el queso como alimentos que son ricos en proteínas y no poseen hidratos de carbono, y a los vegetales, cereales y frutas como alimentos ricos en hidratos de carbono y muy pobres en proteínas.

En definitiva, para Walb el hombre mezcla aquello que la naturaleza no mezcló, y por eso rompe las leyes químicas de la digestión.

Esta hipótesis no tiene fundamento científico que la avale. Ninguna Institución Científica Internacional ha respaldado a la Dieta Disociada, aunque sí hay profesionales que insisten en atribuirle propiedades curativas que no han sido demostradas.

Quizás estés pensando en alguna persona conocida que sí ha logrado adelgazar siguiendo la polémica Dieta Disociada. No te engañes: además de disociar estos alimentos, las personas que siguen este tipo de dietas ingieren muy pocas calorías diarias. De hecho, si se disociaran estos alimentos pero se ingirieran más calorías de lo debido, de ningún modo se adelgazaría.

En definitiva, la clave para adelgazar es comer lo justo y balanceado, acompañado de alguna actividad física acorde a su edad y a su estado de salud. No importa cómo se combinen los alimentos, lo fundamental es moderarse.

Recuerda: las dietas milagrosas no existen.

| Vía Aprender a Comer

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha dado a conocer 10 reglas que son fundamentales para preservar la higiene de los alimentos que preparamos. Ellas son:

1. Elegir aquellos productos que luzcan limpios e higiénicos.
2. Cocinar bien los alimentos.
3. Consumir los alimentos inmediatamente después de ser cocinados.
4. Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados.
5. Recalentar correctamente los alimentos cocinados.
6. Evitar el contacto entre alimentos cocidos y crudos.
7. Lavarse las manos regularmente.
8. Mantener limpias tanto la cocina como cualquier utensilio que se emplee al cocinar.
9. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y todo tipo de animales.
10. Utilizar agua potable y apta para el consumo.

Si se siguen estos simples consejos, seguramente se puedan evitar afecciones derivadas de la mala higiene de los alimentos. No dudes en consultar a tu médico si tienes dudas sobre alguna de estas reglas.

| Vía Salud Para la Vida